Cos’è la Mindfulness? In italiano si intende la consapevolezza o piena presenza mentale; è un tipo di consapevolezza che si raggiunge se se prestiamo una particolare attenzione allo svolgersi di un’ esperienza, senza essere giudicanti nei confronti di quest’ultima. Questa consapevolezza è quindi correlata al prestare attenzione, non ha a che fare col pensiero, che invece giudica tutto ciò che ci circonda.
La pratica del mindfulness permette di riconoscere le emozioni ed i pensieri, accettandoli e rispondendo in modo più consapevole; accettare l’esperienza interna dandole lo spazio di manifestarsi e fluire senza sopprimerla; inoltre, riporta l’attenzione sul presente, mentre il pensiero tende a vivere più nel passato o futuro.
Come è correlata la mindfulness con l’alimentazione? Il Mindful Eating è la pratica del mindful rapportata al cibo, attraverso essa si impara la consapevolezza alimentare e l’essere presenti mentre mangiamo; di conseguenza, è molto importante nell’educazione alimentare.
A differenza della dieta, questo cambiamento parte dall’interno, diventando osservatori delle sensazioni, emozioni e pensieri che emergono nei confronti del cibo. Non dobbiamo mai dimenticare l’impatto del cibo sulle nostre emozioni, basti pensare a quando si verifica un evento negativo o un trauma, siamo spesso portati a cercare un cibo che ci piace particolarmente (che quasi sempre è un alimento calorico e abbondante in zuccheri o grassi) affinché ci “consoli”. Allo stesso modo, alcuni alimenti possono essere legati ad esperienze positive o a ricordi piacevoli, saremo quindi più propensi a consumarli per riportare alla mente queste sensazioni gradevoli.
Il mindful eating è quindi un’esperienza che coinvolge totalmente cuore, corpo e cervello nella scelta del cibo ed il suo consumo in modo consapevole. Si basa sull’esperienza e richiede pratica in modo da essere portata avanti nel tempo in modo diligente, affinché diventi un meccanismo naturale e spontaneo.
Nel momento in cui si avverte la fame siamo portati a porci delle domande “Ho fame?” “Cosa devo mangiare?” “Cosa preferisco mangiare?” che ci indirizzeranno verso una scelta più consapevole.
Tipi di fame
Esistono 9 tipi di fame che è importante conoscere per mettere in pratica il mindful eating, di queste solo 5 sono date dai nostri sensi.
Fame degli occhi: gli occhi possono ingannare la mente, convincendola ad ignorare i segnali dello stomaco e del corpo, anche quando questi non risultano affamati. Immaginiamo di aver mangiato in abbondanza, ci sentiamo sazi, ma a fine pasto ci viene offerto il nostro dolce preferito magari anche con un impiattamento particolarmente curato, sicuramente sapremmo trovare uno spazietto per quel dolce. Ecco, questa è la fame degli occhi. Ciò che vediamo può superare i segnali interni del nostro corpo.
Questo meccanismo è molto utile nel marketing, dove gli esperti si occupano proprio di massimizzare il potere attrattivo del cibo, con foto, video e pubblicità; pensiamo ad esempio al fenomeno del “food porn”.
Come si soddisfa la fame degli occhi? Con la bellezza e l’estetica. L’esercizio è guardare con attenzione, osservare con consapevolezza e stabilire una connessione affinché quando mangiamo anche gli occhi si sazino. Anche un alimento che non ci piace particolarmente può risultare più appetibile se ben inpiattato.
Fame del tatto: Il tatto non si limita solo al mangiare con le mani, ma anche lingua e labbra sono estremamente sensibili alle consistenze e le texture del cibo. Alcuni elementi che soddisfano questa fame possono essere la schiuma del cappuccino o un prodotto da forno caldo, appena sfornato. Nell’atto del mangiare, il tatto è molto importante in quanto permette di stabilire una connessione fisica col cibo. Per soddisfare questo tipo di fame è necessario diventare consapevoli del tatto, esistono culture in cui si usa mangiare con le mani poiché risulta più soddisfacente se agli altri sensi si aggiunge anche il tatto. Il tocco gentile è un elemento fondamentale per la crescita sana dell’individuo, contribuendo a ridurre il cortisolo ed aumentare la produzione di dopamina, serotonina ed ossitocina.
Fame delle orecchie: è la fame evocata dall’ascolto. Anche in questo caso, nell’industria alimentare lavorano degli esperti che si occupano di studiare come esaltare il cibo a livello uditivo, basta pensare al “crock” delle patatine in busta o alle pubblicità di alcuni famosi snack per accorgersi dell’impatto che ha l’udito sulla fame, infatti alcuni suoni emessi dal cibo permettono di esaltarne la freschezza o la croccantezza, e di conseguenza la desiderabilità del prodotto. Per soddisfare questa fame è necessario ascoltare “la musica creata dal cibo”, restare presenti e consapevoli attraverso i suoni.
Fame del naso: la lingua è in grado di distinguere solo 5 sapori: dolce, salato, aspro, amaro e umami (si intende sapore del glutammato, tipico di carni e formaggi); di conseguenza, quello che si definisce gusto o sapore è in realtà dovuto per lo più all’odore, caratteristico per ogni pietanza. L’olfatto ha un potente impatto sulla mente, diventarne consapevoli è utile a soddisfare questo tipo di fame.
Fame della bocca: la sensazione di piacere data dal soddisfare questo tipo di fame è diversa per ogni individuo, in quanto dipende per lo più da abitudini, condizioni, cultura e fattori genetici che differiscono per ognuno, e portano quindi ad associare il cibo a sensazioni differenti. E’ importante variare nei sapori e nelle consistenze, evitare di mangiare velocemente e senza assaporare a pieno la pietanza che si sta consumando.
Fame dello stomaco: la fame dello stomaco è una delle più importanti ed averne consapevolezza aiuta ad evitare fenomeni come il Binge Eating, dove associare il consumo di cibo a sensazioni negative può causare un circolo vizioso in cui non si valuta più la reale necessità di alimentarsi, bensì diventa un mezzo per “soddisfare” dispiaceri momentanei ed emozioni negative.
Lo stomaco invia segnali, condizionati dalle nostre abitudini ed orari, che permettono di percepire quando c’è necessità di alimentarsi, possono essere crampi, sensazioni di vuoto o senso di costrizione. Per soddisfare la fame dello stomaco bisogna imparare a valutare quanto lo stomaco sia pieno.
Oltre questi citati, esistono altri tre tipi di fame, il cui ascolto ci permette di instaurare una relazione sana con il cibo:
Fame cellulare: i fattori che costituiscono la fame cellulare sono elementi come l’acqua, il sale, i macronutrienti quindi carboidrati, grassi e proteine, minerali, vitamine ed oligoelementi come ferro e zinco. Imparare ad ascoltare la fame cellulare è una capacità essenziale del mindful eating, in quanto il corpo attraverso dei segnali, come la stanchezza o il mal di testa, sa dirci di cosa ha bisogno. Per questo tipo di fame è importante imparare ad essere sensibili nel separare quello di cui il corpo ha bisogno da ciò che chiede la mente.
Fame della mente: questo tipo di fame si basa sui pensieri, ed include di conseguenza numeri, critiche ed informazioni. Si basa spesso su degli opposti e il non riconoscerla può portare ad allontanarsi dall’ascolto del corpo, la mente può infatti confondere e sorpassare i segnali inviati dal corpo come la sazietà. Questo tipo di fame viene soddisfatto dalla consapevolezza, dall’ascolto dei segnali, come la fame e la sazietà, e dalla capacità di rispondere più efficacemente ad essi.
Infine, Fame del cuore: Alcuni piatti sono in grado di provocare in noi delle emozioni o un certo stato d’animo, può riportare alla mente ricordi ed esperienze legati al consumo della pietanza. Questo tipo di fame nasce dal desiderio di accudimento ed è spesso legata a momenti di solitudine o tristezza; riconoscere questo tipo di fame e il non dipendere dal cibo per “riempire spazi vuoti” soddisfa la fame del cuore.
Per riconoscere i tipi di fame è fondamentale porre attenzione al presente ed ai messaggi inviati dal corpo e dalla mente. La pratica del mindful eating offre gli strumenti per essere presenti e consapevoli nell’atto del mangiare e di conseguenza, migliorare lo stile di vita generale.