Integratori alimentari

Gli integratori alimentari, soprattutto negli ultimi anni, stanno suscitando sempre più l’interesse di sportivi ed amatori, la loro popolarità si deve principalmente alle varie ed importanti campagne pubblicitarie ma anche perché le qualità e le caratteristiche possedute da questi integratori sono riuscite ad accontentare una grande percentuale di consumatori. E’ infatti stimato che il 50% degli italiani faccia uso, in modo più o meno consapevole, di integratori alimentari. Il termine “integratore” è definito dalla normativa di settore (Direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n. 169) ed identifica come integratori “i prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive”, in particolare ma non in via esclusiva: amminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate (capsule, compresse, polveri in bustine, flaconcini e simili). Inoltre, la loro produzione e commercio sul territorio nazionale è molto controllata: in primo luogo l’immissione in commercio di un integratore alimentare deve essere preceduta dalla comunicazione al Ministero della Salute che ne valuta la conformità alla normativa in vigore ed oltre ciò, è necessaria una preventiva autorizzazione per gli stabilimenti nazionali adibiti alla produzione e/o al confezionamento degli integratori alimentari.  Ma perché la domanda di integratori alimentari è attualmente così alta? La pubblicità è sicuramente uno dei fattori più evidenti a favorire la vendita di questi prodotti, ma oltre ad essa la vendita degli integratori si deve anche alla grande richiesta da parte degli sportivi sia amatoriali che professionisti; i motivi perché ciò accade sono molteplici, c’è chi li usa perché ritiene la propria dieta inadeguata, chi per ottenere prestazioni migliori, chi per imitare altri atleti, ecc.  A questo punto, prima di iniziare a parlare più nello specifico delle varie tipologie di integratori, bisogna fare una premessa: ad oggi nessuno studio ha dimostrato che l’uso di integratori migliori le performance di allenamento in presenza di un’alimentazione non corretta, gli integratori non devono essere usati come sostitutivi ai pasti ma solo come appunto “un’integrazione” all’alimentazione che deve comunque seguire un regime corretto ed equilibrato e sempre sotto consiglio medico, infine, l’uso degli integratori deve essere finalizzato alla correzione di eventuali carenze nutrizionali, che devono essere diagnosticate per mezzo di analisi o visite mediche. Le carenze nutrizionali più diffuse in Europa riguardano la vitamina D (circa il 50% della popolazione europea) e il Magnesio (8% delle donne in Europa). L’integrazione vitaminica dovrebbe essere consigliata a seguito di uno studio effettuato sullo stato nutrizionale del paziente; nei soggetti che praticano attività sportiva la carenza vitaminica può essere dovuta a: ridotto assorbimento gastroenterico, apporto alimentare insufficiente, maggiori richieste ed aumentato turn-over. Le vitamine, essendo parte dei micronutrienti, è sufficiente assumerle in piccole quantità giornaliere, nell’ordine dei milligrammi. I soggetti maggiormente a rischio sono coloro che seguono diete ipolipidiche o ipocaloriche, vegani o individui che tendono ad escludere gruppi di alimenti specifici e soggetti che riportano una scarsa esposizione al sole. Alcuni dei composti di cui diventa necessaria l’integrazione sono: Calcio (Ca) e calciferolo (Vit.D), per soggetti a rischio di osteoporosi, per bambini che non raggiungono il picco di massa ossea, per adulti affetti da malassorbimento, denutrizione protratta, patologie renali ed endocrine e per gli intolleranti al lattosio; lo Iodio risulta essere carente nella quasi totalità della popolazione mondiale, una soluzione può essere quella di utilizzare sale da cucina iodato; acido folico (vit. B9) importante in gravidanza per lo sviluppo neurale del feto; integratori a base di Ferro (Fe) vengono solitamente consigliati a soggetti affetti da anemia, la carenza nutrizionale più diffusa del mondo, è sconsigliata la somministrazione in vena in quanto il Fe svilupperebbe degli effetti tossici come agente ossidante. Essendo micronutrienti, non bisogna eccedere nell’assunzione di vitamine, soprattutto se assunte tramite integratori; tra le reazioni avverse studiate si riscontrano con un eccesso di vitamina C: danni renali, cefalea e perdita di calcio dalle ossa. Con eccesso di vitamina A: insonnia, reazioni cutanee, disturbi gastrointestinali e perdita di capelli. Con eccesso di vit. E: emorragie, alterazioni del sistema immunitario e delle funzioni sessuali. Un altro tipo di integrazione è quella energetica, che si basa soprattutto sui carboidrati ( fruttosio e maltodestrine principalmente ) e sono commercializzati solitamente sotto forma di barrette o bevande. I carboidrati sono la principale fonte di energia per gli sportivi e si suddividono in complessi (polinsaturi, come l’amido, presente nella pasta o nel riso) e semplici ( zuccheri a rapida assimilazione che forniscono energia per un breve periodo).  Le maltodestrine sono polimeri che derivano dal processo di idrolisi degli amidi, sono solubili in acqua, hanno un sapore gradevole e sono di facile digestione.  Le maltodestrine si assumono solitamente in soluzione con una percentuale che varia tra 6 e 10%. Gli effetti collaterali che possono causare sono: nausea e problemi gastrointestinali; in allenamento: rischio aumento del peso corporeo, problemi gastrointestinali e aumento del glicogeno a livello epatico e muscolare. Bisogna tenere conto inoltre, che i carboidrati assunti in eccesso vengono convertiti in grasso dall’organismo, di conseguenza si considera inutile l’assunzione di maltodestrine se l’attività sportiva ha una durata inferiore all’ora e mezza. Caso diverso sono le competizioni, dove viene consigliata l’assunzione di maltodestrine in quanto aiutano a mantenere costante il livello di energia, mantenendo stabile la glicemia. Tra gli integratori alimentari sono presenti anche prodotti finalizzati all’integrazione di amminoacidi e derivati: amminoacidi ramificati BCAA (leucina, isoleucina, valina, massimo 5gr/gg in rapporto 2:1:1 dei 3 ramificati; amminoacidi essenziali ( ramificati+lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano) e altri amminoacidi come la glutamina; prodotti contenenti derivati di amminoacidi, come la creatina. Gli amminoacidi più presenti negli integratori sono quelli ramificati e la glutamina, ma nessuno studio ha attualmente confermato che la loro assunzione migliori la performance sportiva o che abbiano effetto stimolante sul sistema immunitario. Al contrario, alcuni studi dimostrano che l’assunzione di amminoacidi non contrasta l’affaticamento muscolare da allenamento e non migliora la performance sportiva. E’ controindicata l’assunzione di questi integratori nei soggetti affetti da patologia renale, in gravidanza e nei bambini sotto i 12 anni. La loro assunzione per via orale generalmente non causa reazioni gravi, mentre è sconsigliata l’assunzione per via parenterale. Le reazioni avverse che possono comparire a seguito dell’assunzione di amminoacidi sono: ipotensione, nefrotossicità, cefalea e, più comunemente, disturbi gastrointestinali. Fa parte di questo gruppo anche la creatina, derivato amminoacidico che viene sintetizzata dall’organismo umano a partire da arginina, glicina e metionina; viene convertita dall’organismo in fosfocreatina (per circa il 70% nel muscolo). Il suo fabbisogno giornaliero si aggira intorno ai 2 gr, di conseguenza la sua carenza è molto rara in quanto per soddisfare il fabbisogno è sufficiente mangiare due etti di maiale o di tonno, caso diverso sono le diete vegetariane o vegane dove la percentuale di creatina assunta è inferiore del 40-50%.  L’integrazione a base di creatina può essere efficace in attività sportive che prevedono sforzi brevi o scatti, risulta inefficace nell’attività aerobica e nel caso in cui i muscoli siano già saturi di creatina. Le reazioni avverse che possono essere causate dall’assunzione di creatina riguardano crampi, diarrea, nausea, nervosismo ed affaticamento. Sono stati riportati casi di comparsa di problemi renali negli uomini. Non sono noti gli effetti a lungo termine. Infine, per quanto riguarda gli integratori proteici, ne sono attualmente in commercio due categorie: di origine animale e vegetale, e quasi tutti gli integratori sono disponibili in 3 forme: proteine isolate, idrolizzate e concentrate. 

1. Proteine isolate: è la forma più pura disponibile e contiene tra il 90 e il 95% di proteine. Possiedono un basso contenuto di grassi e generalmente la forma isolata delle proteine del latte è quella più consigliata alle persone intolleranti al lattosio poiché ne è presente poco o nulla; tuttavia il costo delle proteine isolate è piuttosto elevato.
   
2. Proteine idrolizzate: sono identiche alle isolate con l’unica differenza che la catena amminoacidica è stata scomposta e ridotta di lunghezza. Ciò rende questo tipo di proteine facilmente assorbibili e digeribili dall’organismo. L’idrolisi non influisce sulla qualità nutrizionale delle proteine. Sono le proteine più costose.
   
3. Proteine concentrate: quest’ultime sono più ricche di grassi, lattosio e minerali, a fronte di un minor contenuto proteico (70-85%). Per questo motivo risultano meno costose rispetto alle proteine isolate. La presenza di un maggiore quantitativo di lattosio può provocare (per alcuni) problemi di digestione. Nonostante ciò le proteine concentrate costituiscono comunque un buon compromesso tra qualità e prezzo.

La principale differenza tra integratori vegetali ed animali risiede nel valore biologico: esso è un dato che indica la qualità e la quantità degli amminoacidi essenziali il che sta a significare effettivamente quanto tutto il contenuto proteico sia utilizzabile (quindi assimilabile). Gli integratori con il più alto valore biologico sono indubbiamente quelli di origine animale, in particolar modo gli integratori delle proteine dell’uovo ed i cosiddetti integratori “Whey” (proteine del siero del latte), possiedono entrambi un valore biologico pari o prossimo a 100. Quest’ultimi sono i più commercializzati ed utilizzati sia perché il loro sapore è molto piacevole e sia (come detto precedentemente) per il loro valore biologico. Il principale svantaggio degli integratori whey riguarda la presenza di lattosio il quale può provocare problemi digestivi alle persone intolleranti. Sebbene più rari e meno utilizzati, sono comunque presenti anche integratori proteici della carne, i quali possiedono un valore biologico che si aggira intorno ad 80.  Per quanto riguarda invece gli integratori di origine vegetale, il valore biologico più alto lo possiedono le proteine della soia (circa 75) seguite dalle proteine dei piselli (65), del riso (60) e del grano (circa 50-55). Gli integratori proteici vegetali negli ultimi anni hanno visto un grande incremento di popolarità sia perché il numero di vegani/vegetariani è aumentato e sia perché rappresentano una buona opzione per le persone intolleranti al lattosio. Generalmente gli integratori proteici di origine vegetale sono costituiti da più tipi di proteine (esempio: proteine di piselli, riso e canapa), questo avviene per cercare di ottenere un pool amminoacidico più completo possibile.
Generalmente, escludendo l’intolleranza al lattosio, gli integratori proteici sia di origine animale che vegetale non possiedono particolari controindicazioni o rischi, tuttavia la loro assunzione deve essere sempre controllata, non possono in alcun modo sostituire uno stile di vita sano ed una corretta alimentazione, inoltre è sempre consigliabile affidarsi al parere di un medico o nutrizionista riguardo la loro assunzione. 

* tratto dal mio articolo “integratori proteici” su https://www.taccuinigastrosofici.it/ita/news/contemporanea/nutrizione/integratori-proteici.html *